余裕の現状維持!私が太らないためにやってる門外不出の裏技

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体質によって太りやすい、太りにくいはあると思いますが、太りやすい方は脂っこいものが好きだったり、甘いものが好きだったりするのに対し、太りにくい人は脂っこいものや甘いものをあまり好まない傾向があったりします。


他にも傾向(共通点)ってたくさんあるんです。少し意外に思うかもしれませんが「料理好き」の方のほうが太りにくい傾向にあります。料理嫌いor面倒くさがり屋だったりすると、コンビニ食で済ませてしまったりすることが多いですよね。ダイエットをするときは自炊をするのが理想なのは、誰でもわかっているはずです。


料理嫌いの方でも簡単にできちゃうおすすめの献立を「副菜・主菜・主食」に分けてをご紹介します。食材の選び方のポイントも合わせてご紹介しますので、参考にしてみてください。





副菜:食物繊維の摂取を心がけること


食物繊維は野菜や豆類に多く含まれる


副菜とは、サラダなどお野菜を中心としたものです。副菜選びでポイントになるのが食物繊維を多く含む野菜を選んであげること。野菜ですと大根やパセリ、モロヘイヤ、オクラ、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、ごぼう、たけのこ、春菊、オクラなどに食物繊維は多く含まれます。


食物繊維の摂取量が増えることで腸内環境が活性化されますので、お通じの不安を解消させ、ぽっこりお腹を引き締めたりすることができます。また、血糖値の上昇を抑えるので体脂肪にもアプローチできます。


野菜だけでなく、豆類、きのこ類、海藻類からも食物繊維を摂取することができます。イモ類にも食物繊維は多く含まれるのですが、イモ類、例えば、じゃがいもは糖質も多いので、摂取量には注意しましょう。野菜や豆類、きのこ類、海藻類を充実させると食物繊維以外にもビタミンやミネラルの摂取も増えますので、より健康的な食生活を送ることができます。





主菜:タンパク質の摂取を心がけること


タンパク質はお肉やお魚に含まれる


主菜とはメインディッシュのことです。コース料理でいえば、お肉やお魚をメインにしたものですね。主菜においてはタンパク質の摂取を心がけることが大事になります。お肉やお魚からはタンパク質を摂取することができますが、ここでポイントになるのが食材選びです。


お肉、お魚と一言で言っても種類様々です。お肉の場合はサーロインやバラ、もも肉、ロースのような脂肪分の多い部位は避け、鶏肉のささみ、牛肉・豚肉のヒレなど、できるだけ脂肪分の少ないものを選びましょう。


お魚は青魚がおすすめです。青魚にはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸と呼ばれるコレステロールや中性脂肪を下げる成分が含まれていますので、サバやイワシがおすすめです。


もちろん、お肉もお魚も脂肪分は少なからず含まれますので、食べ過ぎには注意しなければなりません。味付けの濃いものもできるだけ控えたほうがいいでしょう。付け合せとして野菜(食物繊維)や豆類(植物性タンパク質)がついていたりするのが理想です。


ちなみにですが、タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので、代謝を高めて痩せやすい体を作るために必要な栄養素になります。





主食:白米よりも玄米、麺類・パンは全粒粉のものを


炭水化物は摂り過ぎに注意すること


主食となる炭水化物(ご飯、麺類、パン)は、糖質が多く含まれますので、摂取量を控えることが大事です。


その中で、少しでも糖質を少なくするために、お米だったら白米より糖質の少ない玄米を選ぶといいです。玄米は硬さもあるので、食べごたえがあり満腹感を得やすいです。パンなら全粒粉を使ったもの、麺類なら全粒粉やこんにゃく、大豆粉から作られたものなどを選んで、糖質の摂取量を控えるのにお役立てください。


ご飯は、おかゆにすることでかさが増すということがよく言われますが、たしかにこれは一理あります。しかし、おかゆにするとスルスルと食べられてしまい、食べる量が増え、噛む回数が減るため満腹感を感じにくい、そして、消化がいいのでお腹が空きやすくなる、というデメリットがあります。ダイエット中はおかゆにはしないほうがいいです。





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