余裕の現状維持!私が太らないためにやってる門外不出の裏技

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「基礎代謝」をご存知でしょうか。基礎代謝は1日に何もしなくても消費してくれるカロリーのことです。成人男性だと1,200〜1,500kcal、女性だと1,000〜1,200kcal程度の基礎代謝があるので、1日の摂取カロリーを自分の基礎代謝の範囲内に収めることができれば、誰だって痩せることは可能です。


でも、1日に1,000kcalに抑えることはそう簡単ではありません。例えば、ペヤングの超大盛りやきそばは、1カップで1,099Kcalだと言われていますので、基礎代謝以上のカロリーを簡単に摂取できてしまいます。


やはり、基礎代謝以内に摂取カロリーを抑えるには限界があるので、太らない体を作るには基礎代謝を高めることが大事になってきます。基礎代謝を高める方法や、日々の生活の中で気をつけるべきことをまとめてみました。





◆基礎代謝を高める方法


筋肉をつける運動をする


基礎代謝を高めるために最も大切なのは「運動」です。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。基礎代謝を高めるためには、無酸素運動のほうが効果的です。無酸素運動とは筋肉トレーニングのような運動方法を指します。筋肉は脂肪を燃焼させる道具になりますので、筋肉量が多い人のほうが一般的に基礎代謝が高い傾向があるのです。


筋肉は使わないと衰えるもので、年齢とともに減っていくばかりなので、筋トレを取り入れるだけで体は大きく変わります。筋肉は脂肪よりも質量が小さいので、同じ体重でも筋肉質の人は脂肪が多い人よりも引き締まって見えるというメリットもあります。


有酸素運動と併用して無酸素運動を行うのが最も効果的です。無酸素運動→有酸素運動の順番で行うといいです。




食事の中でタンパク質を積極的に摂る


食事はタンパク質を中心とする


食生活の見直しも忘れてはいけません。栄養バランスを整えることが大事になってきますが、その中でタンパク質の摂取量を増やすことがポイントになってきます。タンパク質は筋肉をつくる材料になる栄養素だからです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるということから、タンパク質の摂取は非常に大切な要素になります。


タンパク質はお肉やお魚、豆類から効率よく摂取できます。お肉は脂肪分も気にしたいので、ヒレ肉やささみといった脂肪分の少ない部位を選ぶといいです。場合によっては、プロテインを飲むこともおすすめします。プロテインはすべての食品の中で、最も効率よくタンパク質を摂取できる補助食品です。




冷たい飲み物より温かい飲み物を飲む


体の冷えは代謝を下げる原因となってしまいます。夏場はつい冷たいお水を飲んでしまったりしますが、冷たい飲み物はお腹を冷やし、腸の冷えを加速させ、便秘の原因となることもあります。一方、温かい飲み物はメリットが何かと多いです。コーヒーに含まれるカフェインは脂肪燃焼に効果的だと言われていたり、ショウガ湯は発汗作用を高めます。緑茶に含まれるカテキンは血液サラサラ効果により代謝アップにいいと言われています。白湯も体を温められますのでおすすめです。




ストレッチをする


ストレッチ


体が硬いと感じる方はストレッチをしましょう。体の硬さは筋肉の硬さに直結します。筋肉が硬くなっているということは筋肉があまり使われていない証拠です。ストレッチをすることで筋肉を柔らかくすることができ、血行が良くなり、筋肉が活性化されるので代謝が上がりやすくなります。


ストレッチには疲労回復効果もあったりしますので、1日に何度やってもいいです。時間がなくてストレッチの時間をとれない場合は、夜寝る前だけでいいので1日5〜10分程度かけて行ってあげましょう。お風呂あがりなど血行がいい状態で行ってあげると効果的です。




青魚からEPAやDHAを摂る


食事の見直しは、色々な方法があります。近年、代謝を高める成分としてすごく注目されているのが「EPA」「DHA」といったオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあると言われているので代謝向上に役立ちます。また、コレステロールを下げたり、中性脂肪を下げる働きもあることから、メタボ対策にも一役買ってくれます。特にEPAやDHAの含有量が多くておすすめなのがマグロとサバです。





◆日々の生活の中で気をつけるべきこと


間食を控える


ダイエット中に最も注意したいのは「間食」です。間食で一番NGなのは、お菓子。お菓子は高カロリー、高糖質、高脂質なので体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。空腹に襲われてしまったら、ミント系のガムを噛むようにしたりして、お口の中の爽快感を高めてあげるといいです。




1日3食を毎日同じ時間帯に摂ること


食事を1日3食同じ時間帯に摂ることで食べ過ぎ予防&消化を促す


太りやすい人に共通している点として、食事をする「時間帯」がバラバラということがよく言われます。特に注意したいのは、夕食の時間が遅くならないことです。夕食の時間が22時なのに寝る時間が0時、これでは食べたものが消化・消費されず、蓄積されるばかりです。寝る時間の3〜4時間前には夕食を済ませるのが理想です。それでも遅すぎるのはよくないので夕食は19時に、昼食や朝食は逆算して、昼食が12〜14時、朝食が7〜8時と等間隔で1日3食しっかりと食べることで余計な間食を予防することができます。




正しい姿勢で過ごす


意外に大事なのが「姿勢」です。姿勢が悪いと体の中で使わない筋肉がでてきてしまうことになります。筋肉は使われないと衰え、脂肪に変わってしまいますので、正しい姿勢で過ごすことは大事です。座り姿勢はもちろんのこと、立ち姿勢も大事です。片足で立つ癖があると姿勢を崩しやすいので気をつけるべきです。




塩分を控え、カリウムを摂る


納豆と大豆


特に女性に多い悩みが「むくみ」。むくみは水分や塩分を摂り過ぎた場合に起こるものです。代謝がいいと水分や塩分の排出が上手に行われるのですが、女性は筋肉量が男性に比べ低く、もともと代謝が低いので、どうしてもむくみに悩まれやすいところがあります。むくみに悩まされないためには普段の食事でまず塩分を控えることが大事です。その中でカリウムを摂るようにするといいです。カリウムは塩分濃度を調節する働きがありますので、むくみ対策にすごくいいと言われています。カリウムは特に豆類に多く含まれます。




便秘を解消させる


ダイエットをして体重が減った、でも、お腹だけぽっこりと出てしまっている、という方はけっこう多いです。ぽっこりお腹の原因は、便秘であることが多いです。便秘は食生活の乱れや冷えからくるものなので、まずは食事の中で食物繊維を多く摂ることが大事です。食物繊維は野菜や根菜類、豆類から摂れます。乳酸菌も腸内環境を整えるのにいいと言われているので、ヨーグルトを食べたりするのもおすすめです。そして、腸の冷えを改善させるために冷たい飲み物を飲み過ぎないこと、気温の低いときは厚着をすること、腹巻きをすることなどを意識してあげるといいです。最近だと便秘解消茶や便秘解消サプリなども充実してきているので、そういったものを補助的に使ってあげるのもひとつの手です。